तनाव से राहत के लिए स्ट्रेचिंग: लचीला बने रहने के लिए दैनिक गतिविधियाँ
Stretching for Stress Relief: Daily Activities to Stay Flexible
स्ट्रेचिंग तनाव दूर करने और शरीर को लचीला बनाए रहने का एक बेहतरीन तरीका है। रोजाना कुछ तरह की तकनीक करने से मांसपेशियों को आराम मिलता है, लचीलापन बढ़ता है और तनाव कम होता है। तनाव से राहत के लिए आप दिए गए कुछ प्रभावी Stretches आजमा सकते हैं:
1. Neck Stretch:
कैसे करें:
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए बैठें या खड़े हों।
- धीरे-धीरे अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे की तरफ लाएं।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर साइड बदलें।
Benefits: गर्दन और कंधों में तनाव से राहत देता है, जो आमतौर पर तनाव से प्रभावित होते हैं।
2. Cat-Cow Pose (मार्जरीआसन-बिटिलासन):
कैसे करें:
- अपनी कलाई को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए खड़े होकर शुरुआत करें।
- सांस लें, अपनी पीठ को मोड़ें और ऊपर देखें (Cow Pose)।
- साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाएँ (Cat Pose)।
- 5-10 साँसों तक दोहराएँ।
Benefits: रीढ़ की हड्डी को खींचता है, मुद्रा में सुधार करता है, और पेट के अंगों की धीरे से मालिश करता है।
3. Child's Pose (बालासन):
कैसे करें:
- फर्श पर घुटने टेकें, अपनी एड़ियों पर वापस बैठें, और अपने माथे को जमीन पर लाते हुए अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ।
- इस स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक बनाए रखें।
Benefits: पीठ, कंधों और कूल्हों में तनाव को दूर करता है, जबकि मन को शांत करता है।
4. बैठे हुए आगे की ओर झुकना (पश्चिमोत्तानासन):
कैसे करें:
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें।
- साँस लें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें, फिर साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए आगे की ओर पहुँचें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें।
Benefits: हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करता है, जो अक्सर तनाव के कारण कड़े हो जाते हैं।
5. Chest Opener Stretch:
इसे कैसे करें:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों या बैठें।
- अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे फंसाएँ, अपनी बाहों को सीधा करें और अपने हाथों को पीछे और नीचे खींचते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएँ।
- 20-30 सेकंड तक रुकें।
Benefits: छाती और कंधों को खोलता है, तनाव या डेस्क पर बैठने से होने वाले झुकाव को कम करने में मदद करता है।
6. Standing Forward Fold (उत्तानासन):
कैसे करें:
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- कूल्हों से आगे की ओर झुकें, अपने सिर और बाहों को फर्श की ओर स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
- 30 सेकंड से एक मिनट तक रुकें।
Benefits: मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हुए पीठ और गर्दन में तनाव से राहत देता है।
7. Supine Twist (सुप्त मत्स्येन्द्रासन):
कैसे करें:
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।
- अपने कंधों को जमीन पर रखते हुए दोनों घुटनों को एक तरफ कर दें।
- 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर करवट बदलें।
Benefits: पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ की हड्डी में तनाव से राहत देता है, आराम को बढ़ावा देता है।
8. Shoulder Roll:
कैसे करें:
- अपनी पीठ सीधी करके बैठें या खड़े हों।
- अपने कंधों को 10 बार आगे की ओर, फिर 10 बार पीछे की ओर रोल करें।
Benefits: कंधों और गर्दन में तनाव को कम करता है, जो अक्सर तनाव का कारण बनते हैं।
इन स्ट्रेच को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको लचीला रहने और तनाव कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे आप पूरे दिन अधिक आराम और तरोताजा महसूस कर सकते हैं।
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